Gestire la rabbia in modo efficace è una parte fondamentale per il mantenimento di un buon equilibrio emotivo e fisico. In questo articolo scopriremo alcuni metodi pratici per gestire la rabbia attraverso la storia di Alessandro, un uomo di 41 anni, responsabile d’ufficio.
Alessandro era spesso arrabbiato: con se stesso, con i colleghi, con la moglie e anche con le persone che incontrava per caso. Mentre le persone intorno a lui si stavano gradualmente allontanando, la situazione diventava sempre più complessa ed ingestibile. La sua rabbia era così intensa da non poter più relazionarsi o svolgere le attività quotidiane in modo sereno. Queste emozioni delle volte sfociavano in azioni distruttive come discussioni, pugni sul tavolo, parole forti, che finivano per generare senso di colpa e vergogna.
Così ha deciso di fare qualcosa di concreto ed immediato per imparare a gestire la sua rabbia e trovare una maggiore serenità con se stesso e con gli altri. Prima di vedere qual è stato il suo percorso, diamo un’occhiata più da vicino all’emozione della rabbia. Comprendere cosa la genera e quali sono le sue conseguenze può aiutare a capire come Alessandro abbia scelto di gestirla.
La rabbia è una risposta naturale a ciò che percepiamo come ingiustizie, ferite o minacce, sia all’interno di noi stessi che nel mondo esterno. Potrebbe essere scatenata da situazioni come la mancanza di rispetto, l’umiliazione, la critica, la delusione, la bassa autostima o il rimuginare su un problema che ci sta attualmente opprimendo.
Quando sperimentiamo la rabbia, il nostro corpo reagisce con una risposta biologica. Come mostrato nell’immagine (presa dallo studio “Mappe corporee delle emozioni” del 2014 in USA), ogni emozione è accompagnata da una reazione fisica unica. La rabbia si concentra principalmente nella zona del petto, che può influire negativamente sulla salute del cuore.
Quando ci arrabbiamo, i muscoli del corpo si irrigidiscono, e nell’emisfero del cervello vengono rilasciati neurotrasmettitori che comportano un’esplosione di energia dalla durata di diversi minuti. Questo aumento di energia è la base del comune desiderio di intraprendere un’azione protettiva immediata. Nel contempo, la frequenza cardiaca accelera, la pressione sanguigna aumenta e la frequenza respiratoria aumenta.
L’attenzione si focalizza sulla causa della rabbia e ulteriori neurotrasmettitori vengono rilasciati nel cervello (tra cui adrenalina e noradrenalina), innescando uno stato di sollecitazione duraturo.
In altre parole, il corpo subisce un cambiamento fisiologico chiamato “risposta di lotta o fuga“ e siamo pronti a combattere o a fuggire.
“Chiunque può arrabbiarsi. Questo è facile. Ma arrabbiarsi con la persona giusta e nella giusta misura e al momento giusto e per lo scopo giusto e nel modo giusto? Questo non è alla portata di tutti e non è facile.” Aristotele
Prendere coscienza di ciò che accade: accettazione
Alessandro ha intrapreso un percorso di consapevolezza per comprendere come funzionano le emozioni umane. Non solo ha preso nota del modo in cui la rabbia si manifesta, ma ha anche imparato a osservarla e ad accettarla. Notava la confusione mentale, le reazioni corporee, il respiro, i suoi movimenti e per un periodo ha usato un diario per registrare ciò che gli accadeva.
Questo gli ha permesso di costruire una “cassetta degli attrezzi“ con gli strumenti necessari per affrontare le sue emozioni. I primi due strumenti che ha messo in quella cassetta sono stati l’osservazione e l’accettazione.
Il maestro zen, Luang Por Chah, una volta disse riguardo alle sue tendenze rabbiose, “Sì, ho molta rabbia ma non la uso”. Osservare e accettare le nostre emozioni ci permette di farle scorrere attraverso il nostro corpo (l’azione salutare per il sistema mente-corpo), ma non agirle.
Dalla rabbia alla saggezza: impara a gestire le tue emozioni
Continuiamo con la storia: Alessandro si è reso conto che la rabbia era un modo di esprimersi quando si sentiva sopraffatto o sottovalutato. Ha imparato a riconoscere i segnali della rabbia e a riconoscere i suoi limiti. Ha imparato a dire di no a volte e a prendersi del tempo di pensare prima di agire.
Conoscere se stessi, comprenderne i meccanismi interni, diventare consapevoli delle dinamiche e del proprio cervello, può far diventare più forti e lucidi. Alessandro ha sperimento con me diversi modi per gestire la rabbia con tecniche di respiro apposite, EFT (Emotional Freedom Techniques), meditazione, visualizzazioni, musica, tecniche di radicamento e altre.
Ha dedicato del tempo per comprendere quale fosse la tecnica per lui più efficace. Questo processo lo ha aiutato a rendersi conto che aveva delle risposte efficaci a molte delle situazioni.
Alessandro ha imparato a padroneggiare diverse strategie per governare i propri pensieri, azioni e il proprio corpo, realizzando così il risultato prefissato.
Cosa succede se ci prendiamo del tempo per ascoltare fino in fondo la nostra rabbia? Un‘attenta analisi della nostra rabbia ci fornisce saggezza e sicurezza nel prendere decisioni corrette e nell‘evitare di fare scelte di cui poi pentirci.
Alessandro ha scoperto che una delle cose più importanti da fare per prendersi cura di sé è di prendersi del tempo per sedersi con la propria rabbia e dialogare o semplicemente “ascoltare” cosa ha da dire. Ha imparato come funziona la sua mente, il corpo e il ricco mondo delle emozioni. Dedicare il tempo giusto a questo processo è la chiave, poiché solo con la pratica possiamo entrare in confidenza con una nuova abitudine.
Quando ascoltiamo con attenzione, priviamo la rabbia della sua carica emotiva e questa semplice azione ci permette di vedere chiaramente tutto ciò che l’emozione ci comunica. Le emozioni, infatti, ci consegnano sempre un messaggio.
Gestire la complessità, le sfide, le emozioni e le reazioni scomode può essere molto più facile se si conoscono i meccanismi e si dispone di una cassetta degli attrezzi sufficientemente fornita di strumenti, da utilizzare in base alle circostanze.
Provare rabbia è sempre negativo?
Durante il suo viaggio, Alessandro ha scoperto come la rabbia può essere una risorsa preziosa per aiutarlo a far fronte alle situazioni difficili. Ha imparato che la rabbia può aiutarlo a sentirsi alla guida della propria vita e a prendere decisioni giuste. Questa comprensione ha cambiato la sua percezione sulla vita e gli ha permesso di riconoscere le sue emozioni, gestirle in modo sano e usare la rabbia come una risorsa.
Fin da piccoli, ci viene insegnato che la rabbia è qualcosa da evitare, reprimere o nascondere. Tuttavia, non è un problema provare rabbia, anzi. Il problema può manifestarsi quando incanaliamo questa emozione in modo sbagliato e causiamo danni a noi stessi o agli altri.
La rabbia ha una forza positiva nelle nostre vite quotidiane: ci motiva, ci difende nei momenti di necessità e ci aiuta a trovare soluzioni creative alle sfide che affrontiamo. Chi impara ad esprimerla in modo costruttivo, riesce ad identificare meglio i propri bisogni e a dare una direzione più chiara alla propria vita rispetto a chi la sopprime. In sintesi, essere padroni di quello che accade ci aiuta a non sentirci travolti dalle situazioni della vita.
La rabbia che si manifesta ci mostra che non eravamo in sintonia con la nostra sensibilità più profonda. Quindi non dobbiamo reprimere la rabbia, bensì parlare con essa.
(Anselm Grün)
La Dr.ssa Jennifer Lerner, ricercatrice di Harvard che studia le emozioni e la teoria delle decisioni, ha scoperto in uno studio che la rabbia è associata all’ottimismo e all’assunzione di rischi, mentre la paura è associata al pessimismo e all’avversione al rischio. Sorprendentemente, le persone arrabbiate e le persone felici hanno un modo simile di valutare gli esiti del rischio, più simile che non quello delle persone paurose.
Un altro studio ha esaminato l’effetto dell’espressione della rabbia su 747 partecipanti. Sorprendentemente, più della metà ha riferito che l’essere arrabbiati li ha aiutati a migliorare sé stessi. Ancora più interessante, un terzo degli intervistati ha affermato che essere arrabbiati aveva fornito loro indicazioni sui propri difetti. Questo studio dimostra come la rabbia possa essere una forza motivante per l’auto-miglioramento.
Quindi, cosa posso fare quando sono arrabbiata/o?
Anni fa, ho partecipato ad un ritiro di meditazione in totale silenzio per 4 giorni in un posto di campagna totalmente isolato. Quella è stata una delle esperienze più belle che abbia mai vissuto, ma è stato proprio lì che ho compreso appieno la ricchezza e la forza positiva che la rabbia può portare con sé.
Ricordo con chiarezza il momento in cui ho preso consapevolezza della rabbia che covava dentro di me. La conoscenza di me stessa mi ha dato la possibilità di comunicare con lei, di ascoltarla e di darle un luogo sicuro in cui manifestarsi. Tante cose sono cambiate da lì, ma soprattutto io ero libera.
Libera da cosa? Ogni essere umano dovrebbe tendere, a quella che io considero, la libertà più grande: libertà di scegliere. Non mi sento più vittima della rabbia, non incolpo il mio passato e non ho più sensi di colpa. Ho imparato a conoscerla, sentirla e gestirla.
Quando ci si trova ad affrontare un’emozione come la rabbia è importante coinvolgere la mente, il cuore e il corpo. È fondamentale essere curiosi e scoprire di più su se stessi, come suggeriva il famoso detto inciso sul frontone del tempio di Apollo a Delfi: “Conosci te stesso e conoscerai l’Universo e gli Dei“.
Per fare ciò, ci sono alcune domande che possono aiutare a far luce sulla situazione:
- Che tipo di informazione mi sta portando questa emozione?
- Cosa mi sta insegnando?
- Cosa mostra di me?
Affrontare la rabbia può essere difficile, ma ricorda che non sei mai solo. Prenditi del tempo per riflettere sulle tue emozioni, per sentirle, accoglierle e immaginare come esprimerle in modo sicuro. Una tecnica utile, che puoi praticare ogni volta che ne hai bisogno, consiste nel concentrarsi sulla respirazione profonda e osservare la propria rabbia da una prospettiva più neutrale.
In conclusione, sviluppare una consapevolezza della propria rabbia piuttosto che evitarla o reprimerla è un segno di intelligenza emotiva di grande valore. Quando una persona è emotivamente intelligente, non resiste alla rabbia ma la accoglie con curiosità e la gestisce in modo saggio.
Ricorda che la rabbia può anche essere un’opportunità di crescita e apprendimento. Permetti alle tue emozioni di far sentire la tua forza vitale e le tue capacità, in questo modo avrai la possibilità di raggiungere il tuo pieno potenziale. Se vuoi saperne di più su come gestire le tue emozioni e raggiungere il massimo delle tue risorse, non esitare a contattarmi.
